你身体里缺少的维生素，你补对了吗？

【来源/作者】北纳创联

　　维生素是维护人体健康*的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。

　　中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

　　现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等症状。

　　缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。来看看你缺哪种？↓↓

　　症状：皮肤粗糙、长粉刺

　　缺乏：维生素A

　　对策：多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯。

　　症状：身体发麻、刺痛

　　缺乏：叶酸、维生素B6、B12

　　对策：多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜。

症状：肌肉抽筋

　　缺乏：缺乏钾、钙、镁等矿物质

　　对策：多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品。

　　症状：长皮疹，掉头发

　　缺乏：维生素B7

　　对策：多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉。

　　症状：肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉

　　缺乏：维生素E

　　对策：多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽。

　　5种维生素分分钟“吃”回来

　　专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食。粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

　　以下5种常缺乏的维生素，能通过饮食调节就能达到平衡。

　　维生素B1：五谷杂粮

　　建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”。

　　维生素B2：蔬菜奶类

　　除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

　　维生素D：晒太阳

　　每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

　　维生素A：黄色蔬果

　　建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

　　叶酸：绿叶蔬菜

　　女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

　　以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：

　　1、消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；

　　2、需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；

　　3、长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。